Диета Дюкана: меню на каждый день, таблица блюд по всем фазам, рецепты, отзывы

Большинство тех, кто начал следовать этой диете, на первых порах сталкиваются с трудностями при составлении меню на каждый день. Сегодня мы намерены ликвидировать данный пробел.

Посему тема этой статьи — Диета Дюкана: меню на каждый день, где будет разобрана таблица блюд по фазам, приведены соответствующие рецепты и отзывы тех, кто уже набрался опыта, практикуя данный метод эффективного похудения.

Фаза Атака

Этот этап очень важен, поскольку начинающим в диете цикл потери веса длится от 3 до 10 дней.

Дольше нельзя, а точный период фазы Атака зависит от того, сколько килограмм вы хотите скинуть:

  • До 4, 5 кг — 2 дня
  • До 9 кг — 3 дня
  • До 18 кг — 5 дней
  • 18 кг и выше — 7 максимум 10 дней

На данной фазе следует проявить самоконтроль и дисциплину и неукоснительно следовать рекомендациям доктора, а именно — есть только протеин.

Продукты с наивысшим содержанием чистого белка — нежирное мясо, рыба, птица и яйца.

Не забываем про необходимую ному клетчатки — овсяные отруби + питье + физические нагрузки.

Помните о том, что каждый из этих критериев очень важен для ускорения метаболизма и запуска процессов жиросжигания.

Не жульничайте — в данном случае это не поможет, а навредит.

Завтрак Обед Полдник Ужин
Пн Обезжиренный творог2 ломтика куриной грудки

Чай или кофе

Говядина по-вьетнамскиЙогурт низкой жирности Блины из овсяных отрубей с корицей Тигровые креветки с лапшой ширатаки и чесночно-йогуртовым соусом
Вт Омлет со специями и ветчинойТеплое питье Форель с травамиКуриный бульон с гренками Чай или кофе без сахараВанильная каша из овсяных отрубей Яйца вкрутую с майонезом Дюкана
Ср Блинные рулетики с творогомЧай или кофе Курица карри с лапшой ширатаки Жареный сыр тофу Минтай в творожно- соевом соусе
Чт Каша с мясомТеплое питье Вкусный бульон с лапшойКотлетки с овсяными отрубями Кофейно-молочный коктейльТворожные рулетики Салат из крабовых палочек
Пт Каша из овсяных отрубейТворожная запеканка

Теплое питье

ОкрошкаРыба на пару с зеленью Творожное желе Филе курицы в йогуртовом соусе
Сб Омлет с карри и индейкойХлеб с творожной пастой

Теплое питье

Суп из консервированной форели Овсяные маффины с ягодами годжи Тефтельки из индейки

Разберем самые важные составляющие более подробно.

Обильное питье является одной из наиважнейших частей диеты Дюкана и ее значимость особенно сложно переоценить на первом этапе. Поэтому отнеситесь к ежедневной норме употребления жидкости ответственно и не забывайте включать в прием пищи следующие напитки:

  • Вода – питьевая или газированная (до 2-х стаканов в день)
  • Чай/кофе — без сахара, но вы можете использовать подсластители или обезжиренное молоко; травяные чаи также допустимы
  • Молоко низкой жирности

Рекомендуем более калорийные и вредные для здоровья искусственные сахарозаменители  избегать — вместо них напитки можно подсластить натуральным медом, стевией или тростниковым сахаром.

Фаза Круиз

На второй фазе можно есть либо только протеин (первая суб-фаза), либо сочетать белки с овощами (вторая суб-фаза). Жирная, жареная в масле пища под запретом. Еду готовим на пару или отвариваем, овощи предпочтительно есть в виде салатов в сыром виде. 

Овощи можно любые кроме крахмалистых. Отдавайте предпочтение бобам, чечевице, картофелю и кукурузе. Суб-фазы можно проводить как отдельно (три дня протеин, три дня протеин+овощи), но лучше их все-таки чередовать.

  • Допустимые продукты: помидоры, огурцы, редис, шпинат, спаржа, лук-порей, фасоль, капуста, шампиньоны, сельдерей, укроп, все виды салата, мангольд, цикорий, баклажана, цукини, перец, морковь, свекла, грибы.
  • Запрещенные продукты включают в себя: картофель, рис, кукуруза, горох, нут, бобы, чечевица, бобы, авокадо.

Примерное меню фазы Круиз на неделю выглядит вот так:

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1-й яичница с хлебцами из отрубей, кофе овощной суп с мясом творожная запеканка, чай запеченное мясо, салат
2-й творог, кефир уха бутерброды со слабосоленой семгой, кофе мясной рулет, йогурт
3-й творог с йогуртом солянка блинчик из отрубей с кефиром куриные котлеты, салат
4-й омлет с ветчиной, кофе суп с фрикадельками и отрубями сырники запеченная рыба, кефир
5-й вареные яйца, кофе котлеты из индюка, салат кефир с отрубями рыба с овощами, запеченная под плавленым сыром
6-й творожная запеканка, чай уха с хлебцами из отрубей морепродукты, кофе запеченное мясо
7-й омлет, йогурт рыбные фрикадельки, салат сырники, чай овощное рагу с курицей

Фаза Закрепление

наша задача — научить организм поддерживать вес после похудения. На этой фазе мы добавляем углеводы в рацион: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, крахмалистые овощи и твердые сыры. Меню остается как  в предыдущем этапе, только добавляем:

  • 1 фрукт в день (банан, виноград, вишня и орехи)
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • До 4 граммов сыра в день
  • 2 раза в неделю крахмал и мука (макаронные изделия, рис и т.д.) Но следует избегать добавления жира при приготовлении этих блюд
  • Раз или два раза в неделю можно употреблять баранина, свинина или ветчина
  • 2 блюда на выбор, включая вино и десерт, но не два дня подряд

На данном этапе меню диеты Дюкана позволяет съесть два блюда в неделю по вашему желанию. Это может быть шоколад, пирожные, алкоголь, все, что вы хотите.

ОДнако, длительность этого этапа плавающая — она зависит от того сколько вы теряете килограмм — за каждый потерянный килограмм необходимо 10 дней Закрепления. Этот этап не предназначен для потери веса, но это вам уже и не надо(если вы будете следовать плану диеты). В таблице указано примерное меню с одним днем на одних белках. Делать эту нужно не каждый день, а только один и лучше в четверг (так советует для начинающих Пьер Дюкан).

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1-й творожная запеканка, чай уха с хлебцами из овсяных отрубей и цельного зерна фрукты запеченное мясо с овощами и картофелем
2-й сырники, кофе солянка с хлебцами из отрубей салат куриные фрикадельки, салат
3-й творожная запеканка с ягодами, чай уха фрукты запеченное мясо, кефир
4-й меню любого дня из Атаки
5-й яичница, кофе фрикадельки из телятины, салат ягоды овощное рагу, запеченная рыба
6-й яичница с хлебцами из отрубей солянка, творог фрукты запеченное мясо, рис, салат
7-й вареные яйца, кофе котлеты из индюка, салат фрукты рыба с овощами, красное вино

Четвертая фаза — Стабилизация.

Этот этап будет длиться всю жизнь, потому что вы на протяжении всей жизни должны поддерживать здоровый образ жизни и контролировать вновь обретенную стройность. Вы можете есть пироги и все, что хочет каждый человек, но вы также должны по правилам диеты в своем меню включить один день в неделю только на белковой пище. В соответствии с рекомендацией д-ра Пьера Дукана, этот день может быть четверг, но это может быть другой по вашему выбору (только не пропускайте его).

Видео — рецепт нескольких блюд для диеты Дюкана

Отзывы

  • Началось все с того, что прошлой зимой моя подруга сказала, что меня немного разнесло. Я в жизни не сидела на диетах! Но тут подруга — это мотиватор. Сначала я сидела на грейпфрутовой диете. Хорошая. Теряешь быстро вес, но сидеть тяжелее конечно. Многое есть нельзя;
  • Прежде чем худеть по этой диете, я очень много о ней читала. Читала отзывы реальных людей кто сидел на этой диете. Затем добралась до книги Пьера Дюкана «Я не умею худеть». Затем составила список продуктов, которые рекомендует Пьер Дюкан (Диета Дюкана меню на каждый день). И составила меню, ну или искала рецепты в интернете, или советовалась как лучше приготовить, с людьми которые сидят на этой диете. Ела разрешенные продукты сколько хотела и когда хотела. Ну и пила много воды и зеленого чая. Эта диета создает в человеке привычку правильно питаться, не обжираться, вести правильный образ жизни и держать себя в форме!;
  • Худеешь с Дюканом — можно ВСЕ. Да-да, можно пожарить окорочка, к ним нарезать майонезного салатика, запить все это пепси и заесть тортиком. Да, одновременно. Да, на ночь. Ну, майонезик правда свой, дюкановский, а с окорочков придется снять шкурку, но это же мелочи, никак не влияющие ни на вкус, ни на сам факт — ты можешь есть много, часто, разнообразно. И вообще, чем больше съешь, тем лучше похудеешь;
  • Эта чудная диета вместе со спортом дала результат, при чем очень хороший. Я все еще на ней, просто очень хотелось показать результат, на закрепление планирую уходить когда мое тело будет устраивать меня, а не по весам. На этой диете не голодаешь, огромный выбор блюд, даже десертов и тортиков. И все настолько вкусно, что с удовольствием питается вся семья, не нужно готовить себе отдельно;
  • Не забывайте о спорте, движение это жизнь! Во время фазы Атаки больше гуляйте, дышите свежим воздухом. Во время начала такого питания я стала ходить на работу с работы пешком. Перестала пользоваться лифтом. Так что все в ваших руках, ногах и голове!