Совсем скоро настанут тёплые деньки и мы избавимся, наконец, от тяжёлых шуб, дублёнок, пальто и пуховиков и с радостью подставим кожу тёплому солнышку и лёгкому ветерку. Для того, чтобы встретить весну и лето во всей красе и с полной уверенностью в собственной привлекательности и неотразимости, предлагаем вам новую — динамичную и интересную тренировку, которая позволит вам не только избавиться от лишних сантиметров на талии, но и подтянуть всё тело.

Приседание со скручиванием

Исходное положение — стоим, расставив ноги чуть шире плеч, заложив руки за голову, локти разведены в стороны. Приседаем как можно ниже, а выпрямляясь в исходное положение поднимаем попеременно левую и правую ноги, стараясь коснуться колена локтем противоположной руки. Следим за тем, чтобы живот постоянно был подтянут. Выполняем упражнение в течение минуты.

Подсказка: внимательно следите за правильностью позы во время выполнения упражнения. Старайтесь не давить руками на шею.

Ошибки:

— При выполнении приседаний колено выходит за линию стопы. Внимательно следите за тем, чтобы колени сгибались под углов в 90 градусов для того, чтобы избежать травмы.

Над чем мы работаем:

— в этом упражнении мы прорабатываем мышцы ног, ягодиц и пресса

 

Присед с выпадом

Исходное положение — стоя, ноги вместе, ладони сцеплены в замок и находятся на уровне груди, локти согнуты. Делаем широкий выпад на одну ногу и приседаем, опустив одновременно руки вниз, выпрямляемся, возвращаемся в исходное положение и приседаем. Выполняем упражнение на каждую ногу в течении минуты. side or for 30-60 seconds.

Подсказка: внимательно следите за правильностью позы во время выполнения упражнения.

Ошибки:

— Если вы делаете слишком «мелкий» шаг для бокового выпада, эффективность упражнения сводится к нулю.

— Если вы приседаете недостаточно «глубоко» вы также снижаете эффективность упражнения.

Над чем мы работаем:

Мы прорабатываем ягодцы, бёдра (внешнюю и внутреннюю стороны), мышцы торса

 

«Стул»

Исходное положение — стоим, ноги вместе. Сгибаем колени под углом 90 градусов, опуская бёдра до параллели с полом. Одновременно поднимаем руки над головой, словно тянемся телом вверх. Стараемся продержаться в таком положении 60 секунд.

Подсказка: во время выполнения упражнения пресс должен быть напряжён и подтянут.

Ошибки:

— Не приседайте слишком низко, упрощая себе задачу

— держите равновесие и следите за позой — не запрокидывайте руки назад и не выгибайте спину.

Над чем работаем: 

Напряжено и работает всё тело. Особенно активно прорабатываются ягоицы и мышцы ног

 

Мини-выпады со сведением рук

Сделайте широкий шаг вперёд, руки разведите в стороны и поднимите их на уровень плеч. Следя за равновесием, согните ноги в коленях до 90 градусов. Бедро выдвинутой вперёд ноги должно достичь параллели с полом. ОДновременно сведите вытянутые урки на уровне груди. На каждую ногу выполняем выпад в течение 60 секунд.

Подсказка: вдыхаем, опускаясь вниз, выдыхаем, выпрямляясь

Ошибки:

— Если сложно держать равновесие, следите за тем, чтобы основной упор приходился на выдвинутую вперёд ногу.

— Следите за тем, чтобы колени сгибались под углом не меньше 90 градусов и не нависали на стопой.

— Руки на схлёстываем, а сводим вместе — иначе можно потерять равновесие

Над чем работаем:

Ягодицы, бёдра, плечи и дельтовидные мышцы

 

Обратный выпад с подтягиваием локтя к колену

исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Одна рука упирается в бок, другую руку вытягиваем вверх, одновременно совершая ногой выпад назад. Отведённая назад нога остаётся прямой, упорная нога сгибается в колене под углом в 90 градусов. На выдохе выпрямляемся, поднимаем согнутую в колене ногу и опускаем одновременно руку, стараясь дотронуться локтёем до колена. Выполняем упражнение в течении 60 секунд на каждую сторону.

Подсказка: «рабочие» нога и рука должны быть прямыми и напряжёнными, живот втянут.

Ошибки:

— если вы сгибаете вынесенную назад ногу, упражнение теряет эффективность

— если вы не чувствуете напряжение боковых мышц во время касания колена локтем, вы также теряете эффективность упражнения

Над чем работаем:

— пресс, косые мышцы живота, плечи, бёдра

 

Выпад и удар

Исходное положение: стоя, ноги вместе и слегка согнуты в коленях. Поочерёдно отводим ноги в сторону и наносим удар противоположной рукой. Повторяем упражнение в течение 60 секунд.

Подсказка: при нанесении удара локоть держим на уровне плеча, живот постоянно втянут, амплитуда движений широкая.

Ошибки:

— не сгибаем колени

— опускаем локти

Над чем работаем:

— ягодицы, ноги, косые мышцы живота, пресс, мышцы рук

 

Обратный выпад с подтягиванием колена к груди

Исходное положение — стоим, ноги вместе. Переносим вес тела на опроную ногу, а вторую ногу отводим назад, упираясь носком в пол, одновременно поднимая прямые руки вверх. Приседаем на опорной ноге, отталкиваемся второй ногой от пола и поднимаем её к груди, одновременно выпрямляя опорную ногу и опуская руки.  Повторяем на каждую ногу по 60 секунд.

Подсказка: следите за тем, как двигаются ваши ноги и руки, следите за позой и держите живот втянутым, а мышцы пресса — напряжёнными.

Ошибки:

— колено не поднимается достаточно высоко

— слишком большой шаг назад

Над чем работаем:

— пресс, мышцы ног, плечи