Эффективная сушка бёдер — йога

Самая эффективная стратегия борьбы с лишним весом при занятиях фитнесом — это разнообразие упражнений. Мышцы быстро привыкают к вашей постоянной нагрузке, к любимому вами комплексу упражнений и так далее и тренировки раз за разом становятся менее эффективными. Для того, чтобы этого избежать, ведущие фитнес-эксперты советуют постоянно «удивлять» мышцы, давая им время от времени новую нагрузку в новом комплексе упражнений.
В идеале специалисты рекомендуют следовать плану недельных тренировок — то есть в течение одной недели вы работаете с одним комплексом, на следующей неделе вы приступаете к выполнению другого комплекса упражнений и так далее.
Очень полезно также в течение одной недели чередовать выполнение кардио, силовых и изометрических упражнений. О последних как раз и пойдёт речь в нашей сегодняшней тренировке. Но сначала позаботьтесь о комфорте и подберите подходящее спортивное снаряжение для занятий, в которое входит соответствующая спортивная обувь.
Сегодня мы с вами выполним комплекс изометрических упражнений (упражнений со статической нагрузкой на мышцы) для сушки бёдер.
Упражнение 1 — поза стула
  • ИП — ноги на ширины плеч, руки вытянуты над головой, ладони вместе, пальцы смотрят в потолок. Сгибаем ноги в коленях и отводим ягодицы назад, словно садимся на невидимый стул.  как будто вы садитесь на стул.
  • Живот втянут, спина прямая. Вес тела перенесён на пятки. Колени и пальцы ног обязательно должны находиться на одном вертикальном уровне. Делаем 5 медленных, глубоких вдохов и выдохов через нос. Отдыхаем не более 5-10 секунд и повторяем позу.

Более сложный вариант выполнения упражнения:

Упражнение 2: Трехногая собака с поворотом

  • ИП — на четвереньках, на выдохе поднимаем колени, направляя ягодицы вверх, выпрямляем руки и ноги, спина и руки находятся на одной прямой линии.На вдохе понимаем правую ногу как можно выше и отводим её в сторону, согнув в колене.
  • Поднимите голову и посмотрите за левое плечо, выгибая спину.
  • Живот подтянут, делаем пять медленных и глубоких вдохов и переходим к выполнению упражнения на другую ногу.
Упражнение 3 — поза Выпад

Садимся в глубокий выпад, нога, находящаяся впереди согнута под углом 30 градусов, нога, находящаяся сзади прямая, руки упираются в пол. Делаем пять глубоких вдохов и выдохов, меняем ноги и повторяем то же самое.
Упражнение 5 — комбинация поз Воин и Орёл

  • Нижняя часть тела остаётся в позиции Выпад (поза Воин 2), однако тело выпрямляется, руки переплетаются как в позе Орел — правая рука обвивает левую (правая плечевая кость находится поверх левой), ладони соединены, пальцы смотрят в потолок.
  • В этой позе делаем по пять медленных и глубоких вдохов на каждую ногу
Упражнение 6 — Воин Орёл 3

  • Держим равновесие, стоя на одной ноге, стопа смотрит вперед, вторая нога поднята перпендикулярно полу, образуя прямую линию с вытянутым телом. Ноги прямые, таз развернут к полу.
  • Прямые руки также вытянуты параллельно полу, ладони повёрнуты друг к другу.
  • Шея напряжена, макушка «смотрит» вперед.
Длительность выполнения на каждую ногу та же — пять медленных и глубоких вдохов и выдохов.
 
Упражнение 7- поза воина 2 

  • Плотно прижимаем стопы к полу, пальцы вытянуты. Нога, вынесенная вперёд согнута в колене под углом 90 градусов, носок смотрит вперёд, другую ногу держим прямой, стопа развёзнута перпендикулярно стопе другой ноги.
  • Таз раскрыт, туловище напряжено, грудь развёрнута в сторону, живот втянут, руки напряжены так, словно их тянут в разные стороны.
Упражнение 8 — поза богини

  • Колени широко разведённых ног сгибаем, бёдра опускаем до параллели полу
  • Разведённые в стороны и поднятые до уровня плеч руки сгибаем в локтях, предплечья держим параллельно полу
  • Чувствуем бёдрами вес тела
  • Делаем 5 глубоких вдохов.
Упражнение 9 — поза лука

  • Лёжа животом на полу, заводим руки назад и обхватываем лодыжки согнутых в коленях ног. Рёбра и кости таза пола не касаются, держим позу на животе.
  • Держите позу лука так, чтобы чувствовалось напряжение в ягодичных мышцах, выгибайтесь как можно сильнее (но не до болевых ощущений). Во время выполнения позы концентрируйтесь на том, чтобы натягивать тетиву (руки).
  • Сделайте в позе лука пять глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение