Галифе: как убрать ненавистное галифе на бёдрах

Настало самое время как следует подготовиться к новому весенне-летнему сезону и сказать твёрдое и решительное «нет» отвратительному галифе, портящему изящные очертания ваших ног.

Но помните, что борьба с застарелыми (а именно такими в большинстве случаев и являются наши «проблемные зоны») отложениями жира на  бёдрах требует комплексного подхода, включающего в себя правильное питание, самомассаж и грамотное сочетание кардио, силовых и изометрических нагрузок, подобранных в правильной пропорции и с достаточной интенсивностью.

Будьте готовы к тому, что галифе не испугается одной вашей решимости и не исчезнет само собой после парочки занятий. Мы с вами начинаем долгий и ответственный процесс, который потребует от вас максимум прилежания и самодисциплины. Зато конечный результат заставит вас гордиться собой, даже не сомневайтесь в этом!

Прежде чем приступить к основной части, хотелось бы отметить, что том как сочетать силовые тренировки и кардио достаточно подробно рассказано в одной из предыдущих моих статей, подробное описание изометрической тренировки-сушки бедёр также прилагается для вашего удобства.
Не забывайте питаться правильно и массировать проблемные зоны с применением антицеллюлитных масел и результат не заставит себя долго ждать!
А теперь переходим к силовым упражнениям

 Упражнение 1

 

 

 

 

 

Для выполнения данного упражнения нам потребуется степ, если степа у вас в хозяйстве нет, то должна найтись невысокая скамейка или достаточно широкая ступенька.
Особенности выполнения:
  • Колено сгибается под углом 90 градусов и НИКОГДА не нависает над лодыжкой.
  • На каждую ногу выполняйте подъемы на степ по 20 повторений в бодром темпе, стопа полностью ставится на степ.

Упражнение 2

Варианты выполнения: без свободных весов для начинающих и с весами (гантелью от 1,5 кг) — для продвинутых

  • ИП — стоя, в левой руке (опционально) держим гантелю, делаем боковой выпад правой ногой, одновременно перемещая руку с гантелью к данной ноге. Согнутое колено не нависает над лодыжкой, опускаем ягодицы как можно ниже.
  • Далее полностью переносим вес тела на правую ногу, ставим левую ногу впереди и немного дальше правой, приседаем как можно глубже, выводя прямую левую руку с гантелью вверх.
  • Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность 15 раз.
  • Ту же самую последовательность действий совершаем на левую сторону с гантелью в правой руке.

Упражнение 3

 

 

 

 

 

Поднимаем согнутую в колене ногу из положения «низкая планка»

Помимо отличной нагрузки на ягодичную мышцу, данное упражнение заставляет работать всё ваше тело

  • ИП — нижняя планка, локти располагаются ровно под плечами, мышцы туловища напряжены. Не допускайте провисания тела вниз под силой гравитации — это сведёт все ваши усилия насмарку. Спина остаётся прямой в течении всего упражнения.
  • Отрываем левую ногу от пола, сгибаем в колене (угол в 90 градусов) , пятка смотрит в потолок.
  • Немного опускаем согнутую левую ногу и начинаем пульсирующими движениями поднимать и опускать её — от 10 до 15 раз.
  • Сделайте то же самое на правую ногу.

Упражнение 4

Для выполнения этого упражнения идеально подойдёт фитбол, но если его нет — можно исопльзовать стул или диван.
Два варианта выполнения упражнения:

1. ИП — планка, ладони располагаются прямо под плечами, ступни лежат на стуле или диване

2. Лежим животом на фитболе, руки упираются в пол, «проходим» вперёд на руках до тех пор, пока на фитболе не останутся лежать наши стопы и начинаем упражнение (после каждого поднятия ноги «проходим» на руках назад, ложась животом на фитбол):

  • Поочерёдно поднимаем как можно выше и опускаем прямую ногу. Носок вытянут вперёд, мыщцы максимально напряжены.
Количество повторений — от 10 до 15 раз на обе ноги

Упражнение 5

 

 

 

 

 

Плие
  • ИП — стоим, широко расставив ноги, носки смотрят в стороны.
  • Сгибаем ноги (туловище остаётся прямым и не подаётся вперёд), приседая как можно ниже.
  • Всего нужно сделать  повторений.

Упражнение 6

Мах ногой в сторону из положения лежа на боку
Очень знакомое всем нам упражнение, поэтому подробно описывать не буду, только заострю внимание на правильном расположении ног — понимая вверх ногу следите за тем, чтобы стопа была развёрнута перпендикулярно телу. Каждый раз, понимая ногу на максимальную точку, совершаем небольшие пульсирующие покачивания ногой назад-вперёд 20 раз, затем возвращаемся в исходное положение.
Повторить упражнение на каждую ногу нужно 20 раз.

Упражнение 7

 

 

 

 

 

Bridge

Мост

ИП — лежа на спине, ноги согнуты в колнеях, пятки на полу, носки оторваны от пола, руки лежат вдоль тела. Отрываем ягодицы и поясницу от пола и прогибаемся как можно сильнее, напрягая внешние мышцы бедер и ягодицы. Руки могут просто лежать на полу как в ИП , или же можно добавить интенсивности, сцепив их во время прогиба в замок под телом.

10-15 повторений этого упражнения будет вполне достаточно.

Упражнение 8

 

 

 

 

 

Разведение ног из позиции лежа на боку
  • ИП — лежа на боку, слегка согнутые в коленях ноги лежат одна на другой.
  • Упирая стопы ног друг о друга, отводим колено верхней ноги в сторону и вверх, достигая положения максимального напряжения мышц, затем возвращаемся в ИП. На каждую ногу количество повторов — 20 раз.

Также не стоит забывать о том, что наша кожа нуждается в постоянном и правильном уходе. Для того, чтобы ваши ножки выглядели подтянутыми и красивыми на все 100 процентов, не пренебрегайте простыми правилами по ухожу за кожей (особенно, если у вас наблюдается склонность к целлюлиту). Принимая душ, делайте массаж мочалкой или специальной массажной варежкой, после водных процедур наносите увлажняющий лосьон, регулярно делайте массаж проблемных зон с дренажным кремом или антицеллюлитным маслом. И, конечно же, не забывайте об эпиляции и автозагаре. Ведь красота ног не ограничивается одной лишь их стройностью. Безопасная восковая эпиляция позволит вашей коже долго оставаться гладкой, а автозагар подчеркнёт результаты тренировок, ведь он визуально сделает ваши ножки еще более изящными.

Вам также может быьт интересно:
Комплекс упражнений: ягодицы

6 золотых правил для тех, кто хочет похудеть быстро

Комплекс упражнений: как улучшить форму груди

Комплекс упражнений: руки

Советы: что делать, чтобы живот был плоским

Японская диета: меню, особенности, рекомендации

Греческая диета: как распрощаться с лишними килограммами навсегда

Диета Эль Макферсон: как выглядеть вдвое моложе своего возраста

Похожие записи