Плоский живот — эффективная домашняя тренировка

Настало время для качественной и эффективной домашней тренировки! Сегодня мы с вами будем работать над одной из самых проблемных зон как для мужчин, так и для женщин — над обвисшим и потерявшим форму животом.

Наша цель — плоский, красивый, подтянутый живот, и если вы думаете, что цель эта недостижима, то глубоко заблуждаетесь!
Для начала рекомендую Вам почитать очень полезную информацию о похудении в животе в предыдущей моей статье на эту тему. Там вы узнаете много полезной информации о питании и дополнительных упражнениях, которые помогут вам быстрее достичь поставленной цели.
Тренировка в целом займёт у Вас не более 20 минут. Начинаем с неизменных разминки и разогрева — лёгкие кардио-упражнения и упражнения на растяжку следует выполнять в течение  3-5 минут, затем приступаем к тренировке, которая разбита на несколько фаз по три упражнения в каждой. Каждая фаза повторяется по три раза. Количество повторений на каждое упражнение — от 10 до 15.

Глубокие выпады с отжиманиями

Runner's Lunge With Push-Up

Это упражнение позволит вам растянуть и проработать мышцы бёдер, разогреть мышцы пресса и спины.
  • Начинаем упражнение из позиции «высокая планка», далее переносим правую ногу вперёд — за правую руку, сгибаем руки в локтях, чтобы усилить растяжку.
  • Возвращаемся в исходное положение и повторяем ту же последовательность движений для левой ноги. Глубокий выпад на правую и левую ногу считается как одно упражнение фазы.

Отведение руки и ноги из нижней позиции

 

Bird Dog

Для выполнения этого непростого, но эффективного упражнения, остаёмся стоять на четвереньках . Ладони расположены под плечами, колени — на линии бёдер.

  • На выдохе втяните живот, напрягая мышцы пресса и прикоснитесь локтем правой руки колена левой ноги, как указано на фото.
  • Сохраняя равновесие, распрямите правую руку и левую ногу, стараясь вытянуть руку вперёд, а ногу- назад так, чтобы почувствовать работу не только мышц пресса и спины, но и мышц руки, а также задней стороны бедра и ягодиц.
  • Повтор упражнений по 10-15 на одну сторону считается как одно упражнение фазы.

Низкая планка с отведением руки вперёд

Elbow Plank and Reach

Сохранение равновесия в низкой планке при отведении руки заставит мышцы пресса и спины работать «по полной».

  • Исходное положение — планка с упором на локти, ноги расставлены чуть шире бёдер.
  • Вытяните правую руку вперёд, большой палец направлен в потолок, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой руки — последовательность движений составляет один счёт. Повторите упражнение от 10 до 15 раз.

Присед с наклоном

Reverse Lunge With Reach

Данное упражнение также осложнено необходимостью поддерживать равновесие, что заставит мышцы ног и пресса работать с полной отдачей.

  • Исходное положение — стоя, руки на боках. Делаем шаг назад левой ногой, сгибаем колени под углом 90 градусов, внимательно следя за тем, чтобы колени не нависали над лодыжкой для предотвращения травм. Одновременно поднимаем левую руку к потолку и совершаем наклон туловищем на правый бок.
  • Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую сторону  — последовательность движений составляет один счёт.

Наклоны туловища вперёд

 

Good Morning

Это упражнение позволит проработать и укрепить мышцы спины. Во время выполнения упражнения мышцы пресса напряжены, живот втянут.

  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки заведены за голову и сцеплены в замок.
  • Ноги слегка согнуты в коленях, медленно наклоняем тело вперёд до параллели с полом, спина прямая, живот подтянут.
  • Медленно принимаем исходное положение.

Боковые приседания

 

Alternating Side Lunge

Боковые приседания с переносом веса тела из стороны в сторону отлично прорабатывают мышцы ягодиц, внутренней стороны бедра, также участвуют в движении и мышцы пресса.

  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине бёдер, делаем широкий шаг в сторону правой ногой, сгибаем колено правой ноги под углом в 90 градусов, одновременно переносим вес тела на правую ноги и касаемся пальцами левой руки носка правой ноги. Следите за тем, чтобы колено не нависало над ногой, плечи расправлены, стоим с упором
  • Примите исходное положение и повторите упражнение в левую сторону — это соответствует одному счёту.

Низкая планка с поворотом

Elbow Plank and Rotate

Достаточно сложное упражнение, прорабатывающее косые мышцы живота.

  • Исходное положение — планка с упором на локти, ноги на ширине плеч.
  • Из этого положения сделайте разворот туловища в левую сторону, левая рука тянется к потолку. Сохраняем равновесие.
  • Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на правую сторону — это соответствует одному счёту.

Мёртвый жук

Dead Bug

Потрясающее по силе эффекта изометрическое упражнение.
  • Исходное положение — лёжа на спине, руки упираются ладонями в колени, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.
  • На выходе медленно выпрямляем и опускаем (не до конца) противоположную руку и ногу. Спина не прогибается, мышцы пресса и спины в напряжении.
  • Возвращаемся в исходное положение — медленно и выполняем упражнение на другую сторону. Соответствует одному счёту.

Мост с упором на одну ногу

Single-Leg Bridge

Это упражнение, как и все упражнения на равновесие, заставят работать все мышцы вашего тела, но в особенности — мышцы ягодиц и пресса.
  • Исходное положение — лежа на спине, левое колено подтягиваем к груди, обхватывая его руками. Оторвите от пола пальцы правой ноги, переместив вес тела на пятку. Медленно поднимите тело вверх, отрывая спину от пола и так же медленно опуститесь на пол.
  • На каждую ногу повторяем упражнение по 10-15 раз — каждый раз это соответствует одному счёту.

Похожие записи