Упражнения, которые мы предлагаем, не только прокачают ваши голени, но и укрепят их.

Последнее гарантирует, что вы будете намного лучше справляться с любыми видами нагрузки, а ноги будут меньше болеть, «гудеть» от напряжения.

Упражнение для голени: на рельеф, выносливость

Прежде чем перейти к практической части, давайте посмотрим, что на самом деле представляют собой голени.

Они состоят из двух основных групп мышц — икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца состоит из двух головок, расположенных на поверхности голени непосредственно ниже колена. Камбаловидная — это широкая плоская мышца, расположенная глубоко под икроножной мышцей. Именно симбиоз между этими двумя мышцами помогает нам стоять, ходить, прыгать и бегать.

Важно знать: сокращение камбаловидной и икроножной мышцы воздействует на тонкостенные вены, так что кровь «выжимается» из них. Этот механизм особенно важен для вен нижних конечностей, поскольку задействуются венозные клапана (входящие в состав вен), помогающие преодолеть гравитацию и обеспечить возврат крови по направлению к сердцу. 

Нарушение работы мышечно–венозного насоса приводит к проблемам: отеку ног, варикозу, усталости, боли в мышцах и суставах, головным болям.

Восстановить циркуляцию можно различными способами. Например: носить компрессионные гольфы, поднять ноги выше уровня сердца. Только это все устраняет результат, а не проблему. Лучшим способом устранить первоисточник является тренировка мышц голени, при которой вам нужно уделять по 7–10 минут на простые и доступные каждому упражнения

А теперь мы рассмотрим два простых упражнения, подходящих для домашней тренировки мышц голени. Все, что вам нужно, это свободный вес в виде гантелей, гири или простой бутылки с водой, песком.

Упражнение для голени: поднятие пяток из положения стоя

Упражнение для голени: на рельеф, выносливость

Возьмите гири и наступите на ступеньку, бордюр, степ, высокий порог или любую другую приподнятую поверхность, которая позволит вам опустить пятку ниже уровня пальцев стопы.

Уверенно и твердо стойте на передней части стопы (пальцы и подушки), оставляя пятку стопы в воздухе.

Поднимите пятки, одновременно напрягая мышцы голени. Задержитесь в верхнем положении 3-4 секунды.

Затем опускайтесь вниз до исходного положения и ощущения безболезненного растяжения в икрах.

Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Примечание: вы можете делать одно и то же движение для каждой ноги по отдельности, но будьте осторожны с балансом. Начинающие могут выполнять эту тренировку без весов.

Упражнение для голени: поднятие пяток из положения сидя

Сядьте на стул или на край кровати (желательно жесткой).

Положите веса на бедра сразу после колена.

Поставьте ноги на пол перед собой, при этом каждая ваша нога и бедро должны составлять приблизительно прямой угол.

Поднимайте пятки, следя за тем, чтобы пальцы продолжали касаться пола. В максимальной точке подъема и напряжения мышц голени удерживайте ноги 3-4 секунды.

Верните ноги в исходное положение, затем повторите упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Это самые простые упражнения, с помощью которых вы можете позаботиться о своих голенях в домашних условиях.

Вы можете чередовать их в последовательных тренировках или выполнять в конце тренировки нижней части тела. Имейте в виду, что голени представляют собой небольшую и выносливую  группу мышц и поэтому они восстанавливаются относительно быстро. Это означает, что вы можете загружать их чаще, чем раз в неделю, не беспокоясь о перегрузках.